콩은 충분한 열량을 공급하고 영양 보충을 도울 수 있어, 먹을게 귀했던 고대에는 구황작물로 여겼으며 체력 증진과 건강에 도움을 줄 수 있는 식품으로 사랑받았습니다. 이번 글에서는 블랙 렌틸콩 효능 삶는 법 밥 짓기 먹는 법 알아보겠습니다.
1. 블랙 렌틸콩이란?
블랙 렌틸콩 같은 경우 이름 그대로 색상이 검은색을 보이는 3mm 이내의 아주 작은 렌틸콩 품종의 곡물입니다. 렌틸콩은 유럽 지중해 연안과 중동 지역에서 재배되었고, 무려 8천 년 전부터 중요한 식품으로 사용되었습니다.
렌즈콩과 렌틸콩의 차이는 사실 같은 콩을 말하는 것으로, 외형이 다른 콩류와 비교해서 납작하고 동그란 모양 때문에 카메라 렌즈를 닮았기 때문에 붙은 이름입니다. 특히 블랙 렌틸콩은 한 컵 기준 무려 8mg의 풍부한 철분을 함유하고 있어, 훌륭한 철분 공급원이 될 수 있겠습니다.
2. 블랙 렌틸콩 영양성분
렌틸콩은 콩과 작물에 속하는 곡물이며, 우리에게 유익한 각종 영양소를 풍부하게 지니고 있는 슈퍼푸드입니다.
- 렌틸콩 한 컵에는 단백질이 18g 가까이 들어있습니다.
- 검정 렌틸콩에 풍부한 영양소는 엽산과 철분, 아연, 마그네슘, 칼륨 등의 무기질이 풍부합니다.
- 렌틸콩은 식이섬유를 충분히 섭취 가능한 장점이 있습니다.
- 이외에도 렌틸콩에 풍부한 성분은 아미노산, 이소플라본, 폴리페놀, 비타민C 같은 물질이 많이 함유되어 있습니다.
3. 블랙 렌틸콩 효능
1) 혈당 안정화에 기여
블랙 렌틸콩의 GI 지수는 28~29 정도로 낮고, 섬유질과 단백질이 풍부한 콩이라서 혈당의 급격한 상승을 억제하는데 기여합니다. 특히 장에서 소화되는 시간이 길어, 혈당을 흡수가 천천히 진행되며, 식사 후 혈당 스파이크 억제 및 인슐린의 분비 촉진을 통해 혈당 안정화에 도움을 줄 수 있습니다.
2) 체중 감량
렌틸콩은 단백질과 식이섬유 함량이 높아 체질 개선에 도움이 됩니다. 이들 영양소는 식사 후 포만감을 오래 지속시켜 폭식 방지는 물론 장에서의 지방 흡수를 줄이고, 인슐린 분비를 안정적으로 유지하여 체중 감소에 기여합니다.
또한, 비타민과 미네랄이 운동 중 에너지의 효율적인 이용과 지방 연소를 돕는 신진대사를 촉진하고, 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
3) 소화 기능 개선
블랙 렌틸콩 효능 중 다량의 섬유질이 장 내 유익균의 활동을 촉진하여, 우리의 장 환경을 건강한 상태로 개선해 줍니다. 한편, 장의 운동을 규칙적으로 만들어서 쾌변을 돕고, 숙변의 제거와 장독소 및 가스 배출을 통해 위장의 불편감을 줄이는데 도움을 줍니다. 이는 장 건강을 지키는데 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
4) 항산화 효과
이 콩은 안토시아닌을 포함한 항산화 물질이 풍부해 체내의 유해한 활성산소를 제거하고, 세포의 손상과 노화를 방지하는 역할을 수행합니다. 이를 통해 신체의 노화가속화를 막고 시력 보호도 도와줘서 눈 건강에 도움을 줄 수 있으며, 항염증 작용으로 각종 만성염증 완화를 도와줍니다.
5) 피부 미용
기본적으로 블랙 렌틸콩의 항산화 성분이 피부를 자유라디칼로부터 보호하고, 진정과 염증 억제 작용으로 피부 트러블 예방에 효과적입니다. 또한, 비타민C, E 등 피부에 좋은 영향을 미치는 영양소가 풍부하기 때문에 콜라겐 합성을 촉진하고, 주름 개선과 피부 탄력 증진에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또 모발을 풍성하게 유지하는데 도움을 줍니다.
6) 심혈관 건강 증진
우리 혈관에 미치는 영향이 긍정적인 식품으로, 안토시아닌이 유해산소로부터 혈관 벽을 보호하여 세포 손상을 막아 염증 발생을 줄여줍니다. 또한, 혈중 콜레스테롤 개선과 혈관 청소를 도와 혈액순환을 원활하게 촉진하며, 칼륨이 이뇨작용으로 나트륨의 체외 배출을 통해 혈압 수준을 조절합니다.
7) 면역력 강화
우리 체내 염증과 과도하게 쌓인 산화스트레스가 면역력 저하의 요인이 됩니다. 블랙 렌틸콩 섭취는 이런 염증을 줄이고 활성산소를 제거해 면역체계를 보호하고, 면역세포의 기능 활성도를 높여주는 비타민C도 풍부하여, 바이러스와 세균 등 감염 요인으로부터 신체를 보호하는 면역력 강화에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
4. 렌틸콩 먹는 법
블랙 렌틸콩의 섭취 시 생으로 먹지 말고, 3~4시간가량 불려 먹는 게 좋으며 스프, 커리, 밥 등 각종 요리에 활용하면 좋습니다.
- 렌틸콩 하루 권장 섭취량은 약 50g 정도가 됩니다.
- 보통은 하루에 렌틸콩은 1/4컵 정도 먹어야 적당하고, 성인이 섭취해야 하는 렌틸콩의 양은 1/2컵 정도 섭취해도 좋습니다.
- 한 번에 섭취하는 것이 아닌 아침저녁으로 여러 번 나눠 먹어야 현명합니다.
- 렌틸콩을 구입할 때 유기농으로 재배했는지 살펴보는 게 좋습니다.
- 렌틸콩이 가장 많이 생산되는 나라는 인도입니다.
5. 렌틸콩 삶는 법
- 깨끗이 씻은 렌틸콩 1컵을 1시간 정도 물에 담가 불려줍니다.
- 냄비에 불린 렌틸콩 1컵과 물 3컵을 붓고, 중불로 20분 정도 삶아줍니다.
- 삶아서 부드러운 상태가 된 콩을 체에 밭쳐 물기는 빼고, 각종 요리에 활용합니다.
6. 렌틸콩 밥 짓기
재료: 블랙렌틸콩 1컵, 쌀 1컵, 물 2컵, 소금 약간
- 깨끗이 씻어 물에 콩을 3시간 정도 불려줍니다.
- 쌀도 씻고, 냄비에 콩 1컵과 쌀 1컵을 담아줍니다.
- 물 2컵을 붓고 소금을 넣습니다.
- 중불로 끓여 물이 끓어오르는 경우 불을 낮춘 후 20~30분 더 가열합니다.
- 렌틸콩 밥 짓기 완료되면 뚜껑을 닫은 상태 그대로 10분가량 가만히 뜸 들이기 해줍니다.
7. 블랙 렌틸콩 부작용
대체로 안전하나 일부 사람은 부작용이 생길 수 있어 주의를 요구합니다.
- 소화 불편감: 고섬유질 식품으로 너무 과도한 양을 섭취하는 것은 복통과 복부팽만감 등 여러 위장장애를 비롯한 부작용을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
- 알레르기 반응: 콩 알레르기가 있거나 특이체질이라면 두드러기와 가려움증 등의 알레르기 증상을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
- 주의 대상: 신장질환자는 섭취 전 전문가와 상의 후 섭취유무를 결정하는 것이 안전합니다.
- 부패한 콩은 독성이 생기기 마련이니 신선도를 신경 써야 합니다.
블랙 렌틸콩 섭취로 건강 관리하기
렌틸콩 중에서도 블랙 렌틸콩은 철분이 풍부하고, 단백질 함량이 높아 빈혈이 걱정되는 여성들과 근력 유지가 중요한 노년층에게 추천되는 식품 중 하나입니다. 특히 혈당지수가 낮고, 식이섬유는 충분히 함유하고 있어, 식후 혈당 수치를 조절하고 장 건강 개선이 필요한 사람들에게 효과적인 식품입니다. 다만 일부 체질에는 부작용을 유발할 수 있으므로 적당량을 지켜 섭취하십시오.
질병의 예방과 치료를 위한 의약품이 아니고 식품입니다.
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