한국인은 서양인에 비해서 몸속 칼슘 결핍이 심한 상태인 사람들이 많고 그로 인해 뼈가 약해서 넘어지거나 했을 때 뼈가 부러져서 골절되는 경우가 많습니다. 특히 노인분들의 경우 이런 일이 흔한데 오늘은 골절에 좋은 음식 및 영양제 알아보겠습니다.
골절이란
골절은 말 그대로 외부의 충격 등에 의해 뼈에 금이가 거나 부러진 상태를 말하며 매년 총 골절 환자 수가 200만 명이 넘는다고 할 정도로 굉장히 흔하게 나타납니다. 골절은 주로 골밀도가 낮아서 뼈가 약한 사람에게 약간의 충격만 전해져도 상하고 부러질 수 있으므로 나이 드신 분들께 많이 발생합니다.
나이가 들수록 칼슘 등 골밀도에 관여하는 뼈의 주요 구성원이 급격히 감소하기 때문인데 문제는 요즘은 본래 골밀도가 가장 높아야 할 20~30대 역시 뼈에 중요한 성분들을 잘 섭취하지 않아서 환자 수가 점점 늘어나고 있다는 것입니다. 골밀도가 낮으면 단순 골절 유발 확률만 증가하는 것이 아닌 골감소증, 골다공증 등 심각한 뼈 질환도 발생시킬 수 있으므로 평소 뼈에 좋은 식품과 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.
골절에 좋은 영양제
가장 쉽고 간단한 뼈 관리 비법은 우리의 뼈를 이루는 주요 구성 성분들을 모두 잘 챙겨주는 방법으로 이것을 위해서는 그 성분들을 캡슐 또는 정제한 건강기능식품 영양제로 꾸준하게 평소에 보충해주시는 방법이 좋습니다.
1. 칼슘
역시 가장 대표적인 골절에 좋은 영양제 종류는 뼈를 이루는 제일 중요한 물질인 칼슘입니다. 특히 콜라겐도 함께 들어있는 칼슘 영양제가 좋은데 우리는 잘 모르는 분들이 많지만 사실 뼈는 10년 주기로 교체가 되며 골절로 인한 뼈를 재생시키고 붙이기 위해서도 뼈를 이루는 주재료가 중요하겠죠.
뼈의 4분의 1은 물로 이루어지고 나머지는 65%가 칼슘과 인이며 나머지 10%를 차지하는 것이 콜라겐입니다. 인은 평소 먹는 식품에도 넘쳐서 따로 섭취는 필요 없고 음식으로는 섭취하기 힘든 칼슘과 콜라겐을 영양제를 통해서 보충하시면 좋습니다.
칼슘은 당연히 골밀도를 증가시키고 콜라겐은 뼈의 탄력을 유지시켜 줍니다. 칼슘이 없어서 가뜩이나 약해진 뼈는 콜라겐도 모자라면 충격을 줄여주는 탄력성도 없이 뼈가 딱딱해져서 어딘가에 부딪히면 금이 가는 것입니다. 칼슘을 하루에 700mg 이상 섭취하고 콜라겐도 1,000mg 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 비타민D
비타민D 역시 골절에 좋은 영양제 중 하나입니다. 한국인들은 요즘 바깥 활동이 적어서 햇빛을 받아야 생성되는 비타민D도 모자란 분들이 대부분입니다. 이 성분은 뼈의 구성원인 칼슘과 인 등의 흡수되고 이용되는데 도움을 주는 성분으로 뼈를 형성시키고 유지하는데 반드시 필요합니다.
칼슘과 함께 비타민D 결핍이 뼈가 부러지는 골절이 잘 생기고 재생기간도 오래 걸리는 사람들에게 공통적으로 자주 보입니다. 권장되는 하루 섭취량은 적어도 1,000mg는 섭취하는 것이 좋다고 하며 시중에 판매되는 영양제 중 4,000mg 제품도 많을 정도로 중요한 성분입니다.
3. 단백질
단백질은 계속해서 섭취를 당부드리고 싶은 필수 영양소입니다. 우리 몸의 대부분을 구성하는데 나이 드신 분들에게 골절이 자주 발생하는 이유 역시 60대 이상 노인들의 절반은 단백질이 몸속에서 부족하기 때문으로 볼 수 있습니다. 콜라겐을 만들기 위해 필요한 가장 중요한 물질 역시 단백질인 만큼 뼈 건강과 아주 밀접한 관계가 있습니다.
4. mbp
골절에 좋은 영양제 중 mbp도 있으며 칼슘과 함께 섭취하는 것이 권장됩니다. 이 물질이 우리 몸속에 흡수되면 뼈를 생성하는 세포를 촉진시키고 뼈를 파괴시키는 성분은 억제시키는 작용을 수행하는 것으로 알려져 있습니다. 우유에서 극소량만 추출되는 mbp는 특히 중년 여성들에게 권장되는데 골강도를 강화시켜 줄 수 있습니다.
5. 구리, 망간, 아연
우리가 종합 비타민제를 먹는 이유는 비타민은 물론이고 중요한 미네랄을 보충할 수 있기 때문입니다. 구리는 뼈를 탄력 있게 유지시키는 콜라겐 합성에 도움을 주며 망간은 SOD라는 효소를 활성화시켜 조골세포의 활성화를 돕고 아연 역시 이 성분들과 함께 뼈를 단단하게 붙여줍니다.
6. msm 식이유황
msm 역시 콜라겐을 생성하는 과정에서 필요한 성분 중 하나로 연골과 관절을 튼튼하게 만드는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 골절로 인한 통증을 줄이는데도 도움을 줄 수 있으며 이런 효과로 뼈 건강에도 좋은 작용을 하는 성분입니다.
7. 규소 및 비타민C
규소와 비타민C 역시 콜라겐 합성에 필요한 주원료로 보실 수 있습니다. 규소는 보통 쇠뜨기라는 식물성 추출물 영양제로 섭취가 가능하며 비타민C는 이미 먹고 있는 분들이 대부분일 정도로 대중적인 영양제 성분입니다.
골절에 좋은 음식
평소 영양제와 함께 이 음식들을 자주 먹으면 뼈 건강 개선은 물론 골절에도 뼈를 좀 더 잘 붙도록 영양소를 채워줄 수 있습니다. 우유와 요구르트 등의 유제품은 간식으로 자주 섭취하는 것이 좋으며 매일 삶은 달걀 1~2개씩은 꼬박 먹는 습관이 단백질과 칼슘 보충에 도움이 됩니다.
정어리와 같은 등 푸른 생선을 아침 또는 저녁 밥상에 구워서 식단에 포함시키면 피시콜라겐과 어골 칼슘 등의 성분을 얻을 수 있습니다. 밥을 먹은 후 20분 정도 산책을 낮에 해주면 비타민D 합성에 도움을 얻을 수 있고 겨울에는 버섯이 듬뿍 들어간 국 요리를 드시면 감기 예방은 물론 비타민D 섭취도 돕습니다.
콩류는 좋은 단백질 공급원인 것은 당연하고 여성의 골다공증 예방에 도움이 되는 이소플라본 역시 체내 흡수할 수 있으므로 뼈에 정말 좋은 식품으로 통하고 나물 중에서는 시금치 무침을 자주 먹어주면 칼슘을 풍부하게 얻을 수 있습니다.
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